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Una papa mediana de 5.3 onzas con piel contiene 27 mg de vitamina C por ración, lo que equivale al 30% del valor diario. Las papas se consideran una excelente fuente de este antioxidante. La vitamina C contribuye a la producción de colágeno -uno de los principales componentes del tejido muscular- y favorece la absorción del hierro.
Una papa mediana de 5,3 onzas con piel tiene 620 mg de potasio por ración, lo que supone el 15% del valor diario y más que un plátano mediano (422 mg por ración). El potasio es un electrolito esencial para el funcionamiento muscular. El potasio se pierde con el sudor, por lo que es necesario reponerlo para un rendimiento óptimo.
Una papa mediana de 5,3 onzas con piel contiene 0,2 mg de vitamina B6 por ración, lo que equivale al 10% del valor diario y se considera una buena fuente. La vitamina B6 desempeña un papel importante en el metabolismo de carbohidratos y proteínas.
Desmitificando mitos
Mito
Los alimentos ricos en almidón no contienen muchos nutrientes
Hecho
Las papas son una verdura rica en nutrientes
Mito
Todos los nutrientes de las papas están en su piel
Hecho
La mayor parte del valioso potasio y vitamina C de las papas se encuentra en la pulpa.
Mito
Las papas son calorías vacías
Hecho
Las papas contienen carbohidratos como combustible, 2 gramos de fibra y 3 gramos de proteínas de origen vegetal.
Mito
Sólo los productos frescos son buenos para la salud
Hecho
Las papas frescas, congeladas y deshidratadas son opciones vegetales óptimas que contienen nutrientes
Mito
Las patatas dulces son más nutritivas que las blancas
Hecho
Tanto las papas blancas como las batatas son verduras ricas en nutrientes
Si quieres mejorar tu rendimiento, no busques más allá de las papas. ¿Sabías que las papas aportan la energía, el potasio y la vitamina C que necesitas para rendir al máximo? Las papas son más energéticas que cualquier otra verdura popular y tienen incluso más potasio que un plátano. Además, hay opciones de recetas con papas para alimentar el cuerpo y el cerebro durante todo el día, tanto si llevas un estilo de vida activo como si compites con atletas de élite.
Las papas tienen 26 gramos de carbohidratos por ración, lo que equivale al 9% del valor diario. Los carbohidratos son una fuente clave de energía para los músculos, ya que ayudan a repostar, rendir y recuperarse(1). Los carbohidratos también son importantes para un rendimiento físico y mental óptimo(2).
Las papas tienen 27 mg de vitamina C por ración, lo que equivale al 30% del valor diario. Las papas se consideran una excelente fuente de este antioxidante. La vitamina C contribuye a la producción de colágeno -un componente importante del tejido muscular- y favorece la absorción de hierro(4).
Las papas tienen 620 mg de potasio por ración, lo que supone el 15% del valor diario y más que un plátano mediano (422 mg por ración)(3). El potasio es un electrolito esencial para el funcionamiento muscular. El potasio se pierde con el sudor, por lo que es necesario reponerlo para un rendimiento óptimo(2).
Las papas tienen 2 gramos de fibra por ración, lo que equivale al 7% del valor diario. Se ha demostrado que la fibra dietética tiene numerosos beneficios para la salud, como la mejora de los niveles de lípidos en sangre, la regulación de la glucosa en sangre y el aumento de la saciedad. (5)
Las papas tienen 1,1 mg de hierro por ración, lo que representa el 6% del valor diario y más de la mitad de la cantidad que contiene una hamburguesa de ternera de 3 onzas (2,06 mg por ración)(3). El hierro es un mineral que interviene en la producción de proteínas que transportan oxígeno a todas las partes del cuerpo, incluidos los músculos.
Las papas tienen 0,2 mg de vitamina B6 por ración, lo que equivale al 10% del valor diario y se considera una buena fuente. La vitamina B6 desempeña un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas.
Las papas tienen 3 gramos de proteínas por ración. La proteína es un componente clave del músculo y un nutriente importante para el rendimiento deportivo.
*Una papa mediana (148g/5.3 oz.) con piel. 2021 Papas USA. Todos los derechos reservados.
Una papa mediana con piel de 5,3 onzas contiene 27 mg de vitamina C, lo que equivale al 30% del valor diario. La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble esencial para el ser humano. La vitamina C sólo se encuentra de forma natural en frutas y verduras.1 Las papas son una excelente fuente de vitamina C y contribuyen significativamente a las necesidades diarias de vitamina C de los estadounidenses.2,3
Datos clave sobre la vitamina C
Functions of Vitamin C
Vitamin C is required for the synthesis of collagen, a structural protein that gives strength and elasticity to a variety of body tissues (e.g., skin, gums, tendons, ligaments and bone) and plays a vital role in wound healing. Vitamin C also functions as an antioxidant in the body, stabilizing or eliminating free radicals, thus helping to prevent cellular damage. Finally, vitamin C assists with the absorption of iron and is concentrated in a number of immune cells thereby helping to support the body’s immune system.1
Vitamin C Recommendations
The current RDAs for vitamin C are based on its known physiological and antioxidant functions in white blood cells and, thus, have been set higher than the amounts needed to prevent the deficiency disease (scurvy).1 For men ages 19 years and older, the RDA is 90 mg per day and for women ages 19 years and older the RDA is 75 mg per day.
References:
Una papa mediana con piel de 5,3 onzas contiene 620 mg de potasio, lo que equivale al 15% del valor diario. El potasio es un mineral que desempeña una serie de funciones importantes en el organismo. En particular, es un electrolito clave que ayuda a mantener el delicado equilibrio de líquidos dentro y fuera de la célula.1 Se calcula que menos del 3% de los estadounidenses alcanzan la ingesta adecuada de potasio especificada en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del USDA.2
Datos clave sobre el potasio
Funciones del potasio e investigaciones relevantes
Las investigaciones sugieren que las dietas ricas en potasio y bajas en sodio reducen el riesgo de hipertensión e ictus.5 En una declaración científica que promueve enfoques dietéticos para prevenir y tratar la hipertensión, la Asociación Americana del Corazón (AHA) informó de que las pruebas procedentes de experimentos con animales, estudios observacionales y más de 30 ensayos clínicos en humanos muestran una asociación significativa entre el consumo elevado de potasio y la reducción de la presión arterial.6
Dado su alto contenido en potasio, las papas pueden contribuir a una dieta cardiosaludable. De hecho, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses animan a aumentar el consumo de potasio centrándose en los alimentos con más potasio, como las papas blancas, las remolachas, las judías blancas, el yogur natural y las batatas.5
Recomendaciones sobre el potasio
Las recomendaciones actuales para la ingesta de potasio se expresan como «ingesta adecuada» o IA. Para los varones de 19 a 50 años, la IA de potasio es de 3.400 mg al día, mientras que para las mujeres de 19 a 50 años es de 2.600 mg al día.7
Referencias:
Una papa mediana con piel de 5,3 onzas contiene 26 gramos de carbohidratos. Últimamente,los alimentos ricos en carbohidratos, como las papas, tienen mala fama. Muchas de las dietas de moda recomiendan restringir todos los carbohidratos o algunos de ellos. Es una lástima, porque los carbohidratos tienen muchas funciones importantes y eliminarlos de la dieta no es necesario ni saludable.
Datos clave sobre los carbohidratos
Funciones de los carbohidratos
La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía a las células del cuerpo, especialmente al cerebro. Aunque la mayoría de los tejidos y órganos corporales prefieren los carbohidratos como fuente primaria de combustible, algunos, como el cerebro, los glóbulos rojos y blancos y ciertas partes del riñón, los necesitan. 1 Los carbohidratos también son un combustible importante para los músculos durante el ejercicio, especialmente el ejercicio intenso y/o prolongado, y como tales son clave para un rendimiento atlético óptimo. 2
De hecho, los carbohidratos son tan cruciales para el organismo que si no se consumen las cantidades adecuadas en la dieta, el cuerpo tendrá que fabricarlos, un proceso conocido como «gluconeogénesis» (traducido literalmente «fabricar nueva glucosa»). Los sustratos gluconeogénicos más comunes son los aminoácidos derivados tanto de las fuentes dietéticas de proteínas como de las proteínas corporales, como los músculos y los órganos vitales. 2 Así pues, aunque el organismo puede sobrevivir sin carbohidratos, lo hace a expensas de la reserva de proteínas del cuerpo y, en consecuencia, no funciona de forma óptima. 2
Clasificación de los carbohidratos
Los carbohidratos pueden clasificarse en simples o complejos, en función de su estructura química. Los carbohidratos simples, como su nombre indica, tienen una estructura química simple formada por una o dos moléculas de azúcar. Algunos ejemplos son los monosacáridos (azúcares simples) -glucosa, fructosa, galactosa- y los disacáridos (dos azúcares) -sacarosa, lactosa y maltosa-. La mayoría de frutas y productos lácteos contienen abundantes azúcares simples. Los refrescos, los helados, los dulces y la bollería también contienen cantidades significativas de azúcares simples. 3
Los carbohidratos complejos, como el almidón, el glucógeno, la fibra y el almidón resistente, tienen una estructura química más compleja, ya que contienen dos o más moléculas de azúcar unidas entre sí. 3 El glucógeno es la forma de almacenamiento de glucosa del organismo, mientras que el almidón es la forma de almacenamiento de glucosa de las plantas. Los alimentos ricos en almidón son los granos, los cereales y la mayoría de las verduras, sobre todo las judías, los guisantes, el maíz y las papas. 3
Recomendaciones sobre carbohidratos
La CDR actual de carbohidratos es de 130 gramos al día, basada en la cantidad necesaria para el funcionamiento óptimo del sistema nervioso central (es decir, el cerebro). 1 Si realiza una actividad física, necesitará más carbohidratos. La cantidad depende de la intensidad y duración del ejercicio. 4 El Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina (el organismo gubernamental que establece la CDR) ha recomendado un intervalo aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) para los carbohidratos del 45-65% de la ingesta total de energía diaria. 1
Algunas personas tienen la idea errónea de que deben eliminar los carbohidratos para controlar el peso corporal. Pero el consenso científico afirma que la culpa del aumento de peso la tiene el exceso de calorías, no la composición de la dieta. 5 En lugar de restringir los carbohidratos de su dieta, aplique el sentido común a la hora de seleccionar alimentos ricos en carbohidratos: elija cereales integrales, frutas y verduras ricos en nutrientes.
Referencias
Una papa mediana de 5,3 onzas con piel tiene 3 gramos de proteínas. La proteína es un componente importante de casi todas las células y tejidos del cuerpo. Las proteínas están formadas por aminoácidos. Hay 20 aminoácidos con importancia biológica; sin embargo, sólo nueve son esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos y deben obtenerse a través de los alimentos.
Datos clave sobre las proteínas
Funciones de las proteínas
Las proteínas desempeñan muchas funciones importantes en el organismo, como por ejemplo
Recomendaciones sobre las proteínas
La ración dietética recomendada (RDA) actual de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal y el intervalo aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) es del 10%-35% de la ingesta energética diaria total procedente de las proteínas. Una papa con cáscara de 5,3 onzas es una fuente de 3 gramos de proteínas de origen vegetal. Las directrices dietéticas actuales, incluidas las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, recomiendan sustituir algunas proteínas de origen animal por proteínas de origen vegetal para mejorar la salud general y proteger el medio ambiente.
Referencias:
Una papa mediana de 5,3 onzas con piel tiene 2 g de fibra dietética. La fibra alimentaria es un tipo de carbohidrato complejo que se encuentra en verduras, frutas y cereales integrales. La mayoría de los estadounidenses consumen sólo la mitad de la cantidad recomendada de fibra dietética y, por lo tanto, podrían beneficiarse de consumir más alimentos ricos en fibra.
Datos clave sobre la fibra
Funciones de la fibra
Se ha demostrado que la fibra dietética tiene numerosos beneficios para la salud, como la mejora de los niveles de lípidos en sangre, la regulación de la glucosa en sangre y el aumento de la saciedad (hace que uno se sienta lleno durante más tiempo), lo que puede ayudar a perder peso.1
Recomendaciones sobre la fibra
La cantidad diaria recomendada (CDR) de fibra es de 25 g al día para las mujeres de 19 a 50 años (28 g al día si están embarazadas o en periodo de lactancia) y de 38 g al día para los hombres de 19 a 50 años.5
Referencias:
Una papa mediana de 5,3 onzas con piel es una buena fuente de vitamina B6 que aporta el 10% del valor diario recomendado. La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble que desempeña un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas. Ayuda al organismo a producir los aminoácidos no esenciales necesarios para fabricar diversas proteínas corporales.
Una papa mediana con piel de 5,3 onzas aporta el 6% del valor diario recomendado de hierro. El hierro es un mineral que interviene en la fabricación de proteínas que transportan oxígeno a todas las partes del cuerpo, incluidos los músculos.
110 Calorias
1 Gramo de Azúcar
3 Gramos de Proteina
0% Valor Diario de Vitamina A
45% Valor Diario de Vitamina C
26 Gramos de Carbohidratos
620mg Potasio
2 Gramos Fibra
100 Calorias
7 Gramo de Azúcar
2 Gramos de Proteina
120% Valor Diario de Vitamina A
30% Valor Diario de Vitamina C
23 Gramos de Carbohidratos
440mg Potasio
4 Gramos Fibra
Yes, potatoes are naturally fat-free, cholesterol-free, and sodium-free. In addition, potatoes are an excellent source of vitamin C, and a good source of potassium. Foods that are good sources of potassium and sodium-free, such as potatoes, may reduce the risk of high blood pressure and stroke.
All varieties of potatoes are nutritious, and while nutrients may vary slightly depending on the variety, the differences are minimal.
Processed potatoes deliver the same nutrients as fresh potatoes (such as potassium, vitamin C, and fiber), but the amounts will vary depending on the form. Click here to find out more about the nutrient content in potato forms.
Potatoes are naturally fat-free.
Potatoes are a carbohydrate-rich vegetable. A medium, 5.3-ounce potato with the skin-on contains 26 grams of carbohydrate. Learn more about potatoes and carbohydrates.
Research demonstrates that people can eat potatoes and still lose weight. There is no evidence that potatoes when prepared in a healthful manner, impede weight loss.
Click here to learn more about potatoes and weight loss.
Both sweet and white potatoes provide an excellent source of vitamin C, are good sources of potassium and B6, and provide similar amounts of protein (2g and 3g respectively). Click here to see the nutrition comparison of White Potatoes and Sweet Potatoes.
Just like other forms of white potatoes, fries deliver essential nutrients that many Americans don’t get enough of each day, particularly, potassium and vitamin C.
The GI of potatoes is highly variable and depends on various factors, including the potato type, origin, processing, and preparation.
According to the American Diabetes Association (ADA), starchy vegetables such as potatoes can be included in the diet of a person with diabetes. The total amount of carbohydrate consumed at any given meal or snack is what is most important.
You can include potatoes as part of a weight loss program. It’s calories that count, not eliminating certain foods. Among a study of participants, those who ate potatoes as part of a calorie reduced eating plan still lost weight.
No. The notion that all the nutrients are in the skin is a myth. While the skin does contain approximately half of the total dietary fiber, most (> 50%) of the nutrients are found within the potato itself. For more information, please click here.
En 2004, Potatoes USA (antigua Junta de la Patata de EE.UU.) puso en marcha un programa oficial de investigación sobre nutrición con el objetivo de crear un corpus de pruebas científicas que pusieran de relieve los beneficios nutricionales de las papas y disiparan los mitos e ideas erróneas que las rodean. Potatoes USA se sitúa a la vanguardia de la investigación sobre la nutrición de la patata, haciendo un seguimiento de la investigación y las tendencias en EE.UU. y en el extranjero que podrían afectar al consumo de papas en América. Puede encontrar una colección de resúmenes de investigaciones que destacan el valor nutricional de las papas como parte de una dieta sana aquí.
Aperitivos inteligentes: Patatas fritas.
Comparadas con los diez aperitivos principales, ¡las patatas fritas tienen mucho que ofrecer!
Las patatas fritas están mínimamente procesadas y normalmente se elaboran con tres ingredientes que se encuentran en la mayoría de los hogares: papas, aceite vegetal y sal.
Las papas no contienen gluten por naturaleza y están repletas de beneficios nutricionales necesarios para un estilo de vida saludable.
Las papas son una de las verduras más versátiles del mundo. Fundamentales en una amplia gama de cocinas internacionales y americanas, las papas son el lienzo en blanco perfecto para diversos sabores. Una buena noticia cuando tu salud depende de una dieta sin gluten.
Las papas son el sustituto ideal de algunos de sus platos favoritos a base de pan, cereales y pasta, y aportan una gran cantidad de beneficios nutricionales.
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Las papas son estupendas todos los días de la semana.
Echa un vistazo a estas sencillas recetas favoritas para hacer entre semana.